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1. 스쿼트 20~30회
[효과] 하지 대근육을 강화해 하체를 안정되게 하고 척추를 튼튼하게 만든다. 무릎과 양발 끝이 평행이 되도록 해야 한다.
2. 런지 20~30회
[효과] 하지의 대근육 강화와 대퇴부, 둔부의 연계를 통해 하체를 안정되게 만든다. 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.
3. 슈퍼맨 20~30회
[효과] 척추기립근과 대둔근을 강화한다. 팔을 당길 때 등 날개뼈를 최대한 모아준다.
4. 푸시업 20~30회
[효과] 가슴 근육, 코어 근육 등 상체 전반을 강화한다. 팔을 굽히고 펼 때 몸이 일직선으로 내려오거 올라가게 한다.
5. 플랭크 60초
[효과] 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 등 몸의 중심 근육을 강화한다. 동작할 때 엉덩이를 들거나 고개를 젖히지 않는다.
6. 사이드 플랭크 60초
[효과] 몸의 중심 근육과 척추기립근, 내외복사근을 강화한다. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
7. 리버스 플랭크 60초
[효과] 몸의 중심 근육과 둔근을 강화한다. 손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 몸을 지탱하는 것도 좋다.
8. 데드버그 60초
[효과] 복부를 포함한 코어 근육을 강화한다. 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 배에 힘을 준다.
※ 각각의 운동별 횟수와 시간은 참고 사항일 뿐 개인의 운동 능력에 맞춰서 줄이거나 늘려서 하시면 됩니다.
아래 사진은 다운 받아 편리하게 이용하시면 됩니다.
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